Снова понедельник, вторник, среда… .
Как приятно осознавать, что этот понедельник не начало. Уже сделан первый шаг. Выдержана первая неделя. Теперь можно потихоньку внедряться в глубины подсчетов БЖУ (белков, жиров и углеводов) и сохранять темп своих тренировок.
Собираясь на работу или на учебу необходимо сразу определить и упаковать, что мы будем кушать. В этот раз я буду подсчитывать количество и соотношение белков жиров и углеводов за весь рабочий день. По приезду домой я буду знать, сколько еще полезных витаминов я должна дополучить и сколько я могу еще съесть.
Ниже приведена таблица из Excel, по которой сразу все считается при введении количества еды в граммах, если пользоваться формулами.
На сегодня план вышел таким:
Всего грамм
|
47%
|
15%
|
38%
|
100%
|
|||||
915
|
83,513
|
27,455
|
68,597
|
864,178
|
|||||
продукты
|
в 100 граммах
|
22.06.2015
|
|||||||
ккалорийность
|
белки
|
жиры
|
углеводы
|
граммы
|
белки
|
жиры
|
углеводы
|
ккалорийность
|
|
творог обезжиренный
|
88
|
18
|
0,6
|
1,8
|
186
|
33,48
|
1,116
|
3,348
|
163,68
|
снежок/кефир
|
49,3
|
2,8
|
2,8
|
3,9
|
126
|
3,528
|
3,528
|
4,914
|
62,118
|
овсянка
|
102
|
3,2
|
4,1
|
14,2
|
100
|
3,2
|
4,1
|
14,2
|
102
|
гречка
|
163
|
5,9
|
1,6
|
30,5
|
50
|
2,95
|
0,8
|
15,25
|
81,5
|
омлет
|
116
|
8,5
|
7,7
|
2,5
|
93
|
7,905
|
7,161
|
2,325
|
107,88
|
курица отварная
|
170
|
25,2
|
7,4
|
0
|
115
|
28,98
|
8,51
|
0
|
195,5
|
помидоры
|
23
|
1,1
|
0,2
|
3,8
|
170
|
1,87
|
0,34
|
6,46
|
39,1
|
банан
|
89
|
1,5
|
0,1
|
21
|
140
|
2,1
|
0,14
|
29,4
|
124,6
|
помидоры
|
23
|
1,1
|
0,2
|
3,8
|
170
|
1,87
|
0,34
|
6,46
|
39,1
|
клубника
|
36
|
0
|
0,6
|
7,4
|
50
|
0
|
0,3
|
3,7
|
18
|
Сверху я высчитываю соотношение % белков, жиров и углеводов
за день и заодно количество граммов всего.
Все уже в курсе, что главным строительным материалов мышц
является белок. Употреблять его нужно 1,5-2 г на 1кг веса. Это очень усреднено.
Есть куча сайтов, где можно более подробно разобраться сколько нужно вам белков
в зависимости от возраста, веса, вида тренировок и активности.
Одним белком сыт не будешь! Не стоит забывать, что без
энергии никакие мышцы не вырастут. Для этого нужны углеводы, «но правильные». А
именно сложные углеводы – каши, вермишель, рис, овощи и фрукты.
Жиры предпочтительно уменьшить, на сколько, это возможно, но
не убирать совсем. Они важны для волос, ногтей.
Вот теперь вам будет гораздо проще вести свой дневничок
питания. У меня есть еще самодельный блокнот, куда я утром записываю количество
еды, ведь сразу садиться за компьютер и считать времени утром нет. Поэтому
делаю это в перерыве на работе. Поначалу, кажется, что это муторно и
бесполезно, а многие думают, что это похоже на помешательство. Но сразу
оговорюсь – через некоторое время уже без весов можно обойтись. Размер порции
запомнится и примерная ценность БЖУ тоже. В последствие это будет уже
автоматически, и дневник будет не нужен. Вперед!
Комментариев нет:
Отправить комментарий