Суперсеты на мышцы-антагонисты. Особенности и пример программы тренировок №2.

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд .).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие,  более быстрое сжигание калорий.

Тренировочная программа. 

Неделя #2 – Мышцы-антогонисты
  

День 1
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Грудь/Спина
Жим лежа -в суперсете- Тяга штанги в наклоне	4 4	8 8
Жим штанги на наклонной скамье -в суперсете- Горизонтальная тяга в тренажере	4 4	8 8
Кроссоверы -в суперсете- Вертикальная тяга в тренажере	3 3	10 10

День 2
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Квадрицепсы/Бицепсы бедер
Приседания в машине Смита -в суперсете- Румынкая становая тяга	4 4	8 8
Гакк-приседы -в суперсете- Обратные гиперэкстензии	3 3	8 8
Разгибание ног в тренажёре -в суперсете- Сгибание ног в тренажере	3 3	10 10
Икры
Подъем на носки стоя -в супетсете- Подъем на носки сидя	3 3	20 20

День 3
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Бицепс/Трицепс
Подъемы на бицепс стоя -в суперсете- Французский жим лежа	4 4	8 8
«Молот» -в суперсете- Отжимания от скамьи	3 3	10 10
Пресс
Сгибание туловища -в супетсете- Подъем ног на наклонной скамье	3 3	12 12

День 4
Упражнения	Подходы	Повторы	Вес
Дельты/Спина
Жим штанги сидя -в суперсете- Вертикальная тяга широким хватом	4 4	8 8
Жим Арнольда -в суперсете- Потягивания в гравитроне	4 4	8 8
Подъемы перед собой -в суперсете- Тяга прямыми руками	3 3	10 10

Не забываем про кардио тренировки, их лучше включать в отдельные дни по 45-60 минут. Но можно и после силовой тренировки с перерывом в 10 минут.

Сами кардио тренировки я выполняю в разных стилях и не только на беговых дорожках. Так же использовать можно велотренажеры и элипсоиды. Степы тоже как вариант, но мне этот тренажер не нравится. 

Стараемся выполнять кардио тренировки не только в суперинтенсивном стиле, но и спокойные "марафонские" тренировки.

Итог второй недели сушки тела

Признаюсь – тяжеловато мне дается эта сушка тела. Я не позволяю себе никаких отступлений от питания. На тренировке становится тяжело от такого темпа упражнений. А вечером иногда подташнивало и чувствовалась нехватка глюкозы.

Раз на той неделе было настолько тяжело на силовых тренировках придется вводить спортивные витамины Animal Pak и добавить «сладких» углеводов – в моем случае яблок.

Но такие жертвы того стоят – чувствуется легкость в теле, и окружающие уже замечают первые внешние результаты. 

Потребление БЖУ и калорийность рациона.

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Белки	87	96	104	99	132	138	122
Жиры	44	61	46	57	33	58	44
Углеводы	66	86	58	47	75	50	61
Калорийность	1030	1280	1080	1100	1130	1290	1180

Мои параметры

Вес –  59.60 (-0.35) кг

Объем груди – 89 (+1) см

Объем талии – 72 (+0) см

Объем живота – 83 (-3) см

Объем бедер/ягодиц – 93,5 (-1,5) см

Все идет потихоньку и я не преувеличиваю необходимую калорийность рациона.  

Прогресс пока что не большой, но быстро терять жир не получится, да и это вредно для здоровья. Я никуда не тороплюсь, не худею к 1 сентября или новому году. 

По уменьшению веса видно, что -350 грамм в неделю это маловато, поэтому стоит немного урезать углеводы и добавить белков. Но не буду забывать про спортивное питание, так как это отличная замена некоторых приемов пищи. 

Думается мне, что про спортивное питание на сушке нужно выделить статью. Я сама много прочитала прежде чем стала принимать добавки, но скажу однозначно я не уставшая и замызганная, учитывая, что занимаюсь я часто, силовые быстрые но энергоемкие и добавлены кардио тренировки. Считаю это заслугой именно этих добавок. 

Это не реклама, просто мне есть с чем сравнивать. В прошлом году я не высыпалась, и настроение порой было угнетающим. Еще одним поводом верить в пользу добавок является мой молодой человек. Он кушает намного больше углеводов, сладкого, тренируется 3 раза в неделю, но чувствует себя уставшим уже с утра. Нехватка витаминов на лицо. 

В общем пробуйте. Начните с самого необходимо – ВСАА аминокислот. А дальше как проанализируете все остальные добавки, дозировку и способ применения, начнете добавлять новое спортивное питание постепенно.